运动减肥计划表
1、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
2、哑铃颈后臂屈伸4组
3、图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。
4、侧平举4组
5、中餐：碳水+蔬菜+肉+蛋白质（比例基本控制在蔬
6、胸部：杠铃卧推6组
7、咕咚健康发福利啦~每周免费赠送1000份音频给大家作为福利，本次送出的是四位国家级专业营养师倾心打造的减肥课程，7天带你走出减肥误区，教你轻轻松松瘦10斤。关注并私信发送「福利」，即可免费领取课程链接，先到先得哦~
8、来例假前5天千万不要运动！
9、第一阶段就是以下的21天减脂（第二阶段塑形）：
10、肩部：推举4组
11、俯卧屈小腿4组
12、菜1：碳水0.5：肉0.5：蛋白质1)
13、不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
14、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
15、背部、肱二头肌
16、窄距俯卧撑4组
17、肩、腹部
18、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
19、前期因为自己的心肺真的很差，加上打算先减脂再塑形，所以这21天几乎没去健身房，全部是自己晚上在家里做keep的“腹肌训练入门”+“上肢伸展”，每天坚持20分钟。
20、腹肌：两头起4组
21、背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）
22、加餐：杏仁/核桃5-8颗
23、上、下斜卧推各3组
24、先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
25、然后循环
26、杠铃俯身划船4组
27、运动尽量放在晚上9点以后，做完后两小内入睡，有助于瘦素的充分作用!
28、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
29、加餐：苹果/香蕉/橙子1个
30、腿部、腹部
运动减肥计划表
31、Tips：如果去掉米饭会影响例假，可以把中午的碳水改成米饭
32、如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
33、早餐：牛奶（全脂）+鸡蛋/全麦面包/麦片
34、感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~
35、天减脂的方法：
36、提踵6组
37、腿部：深蹲6组
38、晚餐：前14天和中餐一样，后7天降低碳水，提高蛋白质比例
39、前平举4组
40、6点后除黄瓜/番茄外，不再进食！!
41、【注意】:
42、第一阶段每天三餐必须准时吃。
43、哑铃飞鸟4组
44、仰卧举腿4组
45、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
46、胸部、肱三头肌
47、杠铃弯举6组
48、仰卧起坐4组
49、星期一早餐：咖啡+苹果午餐：米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤晚餐：煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽周二早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根周三早餐：乌龙茶+猕猴桃。、午餐：烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个周四早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个晚餐：玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根周五早餐：咖啡+苹果。午餐：米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐：麦片粥1小碗+橙。午餐：煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个